цельные зерна

Все виды зерна являются хорошими источниками сложных углеводов и некоторых ключевых витаминов и минералов, но, в частности, цельные зерна – самые полезные виды зерна – являются важной частью здорового питания.В зернах содержится большое количество клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, и тем самым поддерживать оптимальную массу тела.

Цельное зерно также связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем. Dietary Guidelines for Americans рекомендует, чтобы по крайней мере половина всех зерновых, которые вы едите, были цельными. Если вы похожи на большинство людей, вы не получаете достаточно цельного зерна – посмотрите, как сделать цельное зерно частью вашей здоровой диеты.

Виды зерна

Злаки, также называемые зерна и цельные зерна – это семена трав, выращиваемых для употребления в пищу. Зерна и цельные зерна бывают разных форм и размеров, от больших зерен кукурузы до маленьких семян киноа.

  • Цельное зерно. Этот вид зерна либо используется в цельном виде, либо размалывается в муку, сохраняя при этом все части зерна (отруби, зародыши и эндосперм). По сравнению с другими типами зерна, цельные зерна являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, фолат, селен, калий и магний. Цельные зерна представляют собой отдельные продукты, такие как коричневый рис, гречка и попкорн, или ингредиенты в продуктах, такие как гречневая мука в блинах или цельнозерновая мука в хлебе.
  • Рафинированные зерна. Рафинированные зерна измельчают, чтобы удалить зародыши и отруби, что делает их более мелкими и увеличивает срок их хранения. Процесс очистки также удаляет много питательных веществ, в том числе клетчатки. К рафинированным зернам относится белая мука, белый рис и белый хлеб. Многие виды хлеба, хлопьев, печенья, десертов и выпечки делаются из рафинированного зерна.
  • Обогащенные зерна. Слово «обогащенный» означает, что некоторые из питательных веществ, потерянных во время обработки, искусственно добавляются туда обратно. В некоторые обогащенные зерна добавляют витамины группы B, потерянные во время измельчения. Обогащение также может включать добавление питательных веществ, которые не встречаются в той или иной пище. Часть рафинированных зерен обогащена, и многие обогащенные зерна обогащаются другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и железо.

Выбор цельного зерна

Для улучшения вашего рацион питания постарайтесь заменить в нем как минимум половину рафинированного зерна цельными зернами. Вы можете найти цельнозерновые версии риса, хлеба, хлопьев, муки и макарон в большинстве продуктовых магазинов. Многие цельнозерновые продукты, включая различные виды хлеба, макаронных изделий и круп, готовы к употреблению.

Вот примеры цельного зерна:

  • ячмень
  • коричневый рис
  • гречневая крупа
  • булгур
  • пшено
  • овес
  • попкорн
  • цельнозерновой хлеб, макароны или печенье

Не всегда легко сказать, какое зерно содержит продукт, особенно хлеб. Например, коричневый хлеб не обязательно является цельнозерновым – коричневый оттенок может придавать ему красители.

Если вы не уверены, содержит ли продукт цельное зерно, проверьте этикетку с составом. Найдите на упаковке слово «цельный» и убедитесь, что цельные зерна присутствуют среди первых ингредиентов в списке ингредиентов.

Узнать больше о том, какие продукты являются цельнозерновыми вы можете в этом списке цельнозерновых продуктов.

Как включить большее количество цельного зерна в ваш рацион

Попробуйте придерживаться этих рекомендаций, чтобы включить больше цельного зерна в ваши блюда и закуски:

  • Ешьте на завтрак цельнозерновые хлопья, такие как хлопья с отрубями из цельной пшеницы, цельнозерновая пшеничная или овсяная каша.
  • Замените обычные тосты на цельнозерновые.
  • Делайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб или булочки.
  • Замените белый рис на коричневый рис, гречку, киноа, дикий рис, ячмень или булгур.
  • Кладите дикий рис или ячмень в супы, рагу, запеканки и салаты.
  • Добавляйте цельнозерновые продукты, такие как приготовленный коричневый рис или цельнозерновые хлебные крошки, в котлеты для дополнительной массы.
  • Вместо сухарей используйте в рецептах овсяные хлопья или измельченные цельнозерновые отруби.

Употребление в пищу разнообразных цельных зерен не только гарантирует, что вы получаете больше полезных для здоровья питательных веществ, но также помогает сделать ваши блюда и закуски более интересными.